การนอนหลับเป็นประจำหลังเที่ยงคืนบ่งบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ
[/b]
ไม่มีกฎตายตัวที่บอกว่าคุณต้องเข้านอนเวลาไหนเมื่อเป็นผู้ใหญ่ แต่คุณอาจเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่าการเข้านอนก่อนเที่ยงคืนดีที่สุด แต่ถ้าคุณไม่เข้านอนจนกว่านาฬิกาจะตี 12 ล่ะ จะแย่แค่ไหน? แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องตกใจหากคุณเป็นคนนอนดึก แต่การเข้านอนดึกมากอาจบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติกับการนอนหลับของคุณ Christopher Winter นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก Charlottesville Neurology and Sleep Medicine ในรัฐเวอร์จิเนีย และผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์ Sleep Unplugged กล่าวกับ Yahoo Life
นี่คือสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นเกี่ยวกับการเข้านอนหลังเที่ยงคืน และสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับคิดเกี่ยวกับนิสัยนี้ นอกจากนี้ เรายังได้รวมเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการเข้านอนให้เร็วขึ้นเล็กน้อย เผื่อว่าคุณกำลังพิจารณาที่จะพยายามหลับให้เร็วขึ้นในตอนกลางคืน
วิทยาศาสตร์ว่าอย่างไรเกี่ยวกับการเข้านอนหลังเที่ยงคืน?
ไม่มีงานวิจัยมากมายที่ศึกษาผลกระทบของการเข้านอนหลังเที่ยงคืน แต่ก็มีอยู่บ้าง และน่าเสียดายสำหรับผู้ที่มักจะนอนดึก มันไม่ใช่ข่าวดีนัก
งานวิจัยที่ตีพิมพ์เมื่อต้นเดือนนี้ในวารสาร JAMA Network Open ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คนเกือบ 1,200 คน และพบว่าผู้ที่เข้านอนเป็นประจำหลังเที่ยงคืนมีความแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า (ในกรณีที่คุณไม่คุ้นเคย ความแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือดคือระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดขึ้นๆ ลงๆ มากน้อยแค่ไหน ในโลกที่สมบูรณ์แบบ ระดับน้ำตาลจะคงที่) ผู้เขียนงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าความแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัย ซึ่งทำให้เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะสงสัยว่าการเข้านอนหลังเที่ยงคืนทำให้คุณเสี่ยงต่อผลลัพธ์ที่ไม่ดีเหล่านั้นหรือไม่
การเข้านอนหลังเที่ยงคืนยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณได้อีกด้วย งานวิจัยในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychiatric Research พบว่าผู้ที่เข้านอนหลังตี 1 มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลทั่วไป โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะระบุว่าเป็นคนตื่นเช้าหรือคนนอนดึก
งานวิจัยเก่าๆ บางชิ้นยังเชื่อมโยงการเข้านอนดึกและการตื่นยากในตอนเช้ากับการมีอายุขัยที่สั้นลง พร้อมกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานและความผิดปกติทางจิตเวช
จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณถ้านอนหลังเที่ยงคืน?
มันขึ้นอยู่กับสถานการณ์ ถ้าคุณนอนหลังเที่ยงคืนเป็นประจำ แต่ไม่ต้องไปไหนจนสายของวันรุ่งขึ้น เวลานอนของคุณก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร Jade Wu ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมและผู้เขียนหนังสือ Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications กล่าวกับ Yahoo Life เธอบอกว่า "ไม่มีอะไรวิเศษเกี่ยวกับเที่ยงคืน"
แต่ Wu บอกว่าการเข้านอนหลังเที่ยงคืนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึง chronotype ของคุณ (เช่น นาฬิกาชีวภาพที่ฝังอยู่ในร่างกายของคุณ) เวลาที่คุณตื่นนอนในตอนเช้า คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน คุณทำอะไรในระหว่างวันและตอนเย็น และเวลาการนอนหลับของคุณสม่ำเสมอแค่ไหน
Wu ยังแนะนำให้คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อพูดถึงการเข้านอนตอนเที่ยงคืน: "เมื่อการศึกษาแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นอันตรายกับการเข้านอนหลังเที่ยงคืน ไม่ใช่เพราะเที่ยงคืนเป็นเวลาพิเศษ แต่เป็นเพราะเมื่อคุณทำการศึกษาและถามผู้คนเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับ คุณต้องจัดหมวดหมู่คำตอบของพวกเขาอย่างไร้เหตุผล" เธอกล่าว "ถ้าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นเมื่อพวกเขานอนก่อนเที่ยงคืนอย่างสม่ำเสมอ เป็นไปได้ว่าเพราะโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนต้องตื่นเช้าพอที่จะไปทำงาน/ดูแลครอบครัว ซึ่งการเข้านอนหลังเที่ยงคืนเป็นประจำหมายความว่าพวกเขามักจะนอนไม่พอ"
กล่าวคือ การเข้านอนหลังเที่ยงคืนมักบ่งชี้ว่าคุณมีแนวโน้มน้อยที่จะได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ Dr. Beth Malow ผู้อำนวยการแผนกการนอนหลับของ Vanderbilt ที่ Vanderbilt University Medical Center กล่าวกับ Yahoo Life นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณอาจกำลังรบกวนจังหวะเซอร์คาเดียนของคุณ ซึ่งเป็นวงจร 24 ชั่วโมงตามธรรมชาติของร่างกาย เธอกล่าวเสริม จังหวะเซอร์คาเดียนของคุณช่วยควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาและพฤติกรรมหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาตื่นนอนหรือผ่อนคลายเพื่อเข้านอน ตามข้อมูลจาก National Institutes of Health (NIH)
"จังหวะเซอร์คาเดียนตามธรรมชาติของเรามักจะทำให้เราเข้านอนเร็วขึ้น ก่อนเที่ยงคืน" Malow กล่าว
การเข้านอนหลังเที่ยงคืนเป็นครั้งคราวก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน Winter กล่าวว่า การเข้านอนหลังเที่ยงคืน หากปกติคุณเข้านอนประมาณ 22:00 น. อาจหมายความว่าคุณนอนหลับลึกไม่เพียงพอ
"การนอนหลับลึกเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงหนึ่งถึงสองชั่วโมงแรก ดังนั้น สำหรับคนนอนเฉลี่ย นั่นอาจจะเป็นช่วง 22:00 น. ถึง 24:00 น." เขาอธิบาย "การเข้านอนหลังเที่ยงคืนหมายถึงการพลาดการนอนหลับลึก/การนอนหลับคลื่นช้าส่วนใหญ่" ช่วงการนอนหลับนี้เป็นช่วงที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและสารเคมีอื่นๆ ถูกหลั่งออกมา Winter กล่าวว่า การพลาดช่วงนี้อาจยับยั้งการหลั่งสารเหล่านี้และเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล "ทั้งสองอย่างส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์" เขากล่าวเสริม
วิธีเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น
หากคุณเข้านอนตอนเที่ยงคืนหรือดึกกว่านั้นเป็นประจำ แต่ไม่ต้องตื่นเช้าในวันรุ่งขึ้น เวลานอนปกติของคุณอาจไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามีปัญหาในการเข้านอนก่อนเที่ยงคืนและต้องไปไหนในตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่ามีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น
1. รับแสงสว่างจ้าในตอนเช้าให้เต็มที่ Wu แนะนำให้ออกไปข้างนอกประมาณ 20 นาที ถ้าคุณสามารถจัดเวลาได้ในตอนเช้า สิ่งนี้จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว และช่วยให้จังหวะเซอร์คาเดียนของคุณสอดคล้องกับแสงแดด หากทำไม่ได้ Winter แนะนำให้ทานอาหารเช้าหรือเตรียมตัวข้างหน้าต่างเพื่อรับแสงธรรมชาติ
2. งดงีบหลับระหว่างวัน ข้อนี้อาจทำได้ยากหากคุณนอนไม่ดีในคืนก่อน แต่ Winter ชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับสามารถทำให้ตารางการนอนหลับของคุณรวน และเลื่อนเวลาเข้านอนของคุณให้ดึกยิ่งขึ้นไปอีก
3. พิจารณาใส่แว่นกรองแสงสีฟ้าก่อนนอน หน้าจอปล่อยแสงสีฟ้า ซึ่งสามารถรบกวนจังหวะเซอร์คาเดียนและความสามารถในการผ่อนคลายก่อนนอนของคุณ นั่นคือเหตุผลที่แพทย์มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอน น่าเสียดายที่สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน และด้วยเหตุผลนั้น Wu จึงแนะนำให้ใส่แว่นกันแดดกรองแสงสีฟ้าเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนนอน
4. ออกกำลังกายเป็นประจำ Malow กล่าวว่าการมีตารางการออกกำลังกายที่แน่นอนสามารถช่วยสนับสนุนการนอนหลับที่ดีได้ เธอแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพให้มากที่สุดในระหว่างวัน เพื่อให้คุณพร้อมที่จะหลับเมื่อถึงเวลานอน
5. หากคุณรู้สึกว่าได้ลองทุกอย่างแล้ว แต่การนอนหลับของคุณยังไม่ดีเท่าที่ควร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อช่วยระบุว่าอาจมีอะไรเกิดขึ้น แต่ถ้าคุณเข้านอนตอนเที่ยงคืนเป็นประจำและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น ก็ขอให้คุณทำต่อไป!แปลไทยจาก https://www.yahoo.com/lifestyle/regularly-going-sleep-midnight-says-100009174.html
ผู้เขียน
หัวข้อ: การนอนหลับเป็นประจำหลังเที่ยงคืนบ่งบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ (อ่าน 11 ครั้ง)