พิมพ์

กรุณา เข้าสู่ระบบ หรือ สมัครสมาชิก.
1 ชั่วโมง 1 วัน 1 สัปดาห์ 1 เดือน ตลอดกาล
เข้าสู่ระบบด้วยชื่อผู้ใช้ รหัสผ่าน และระยะเวลาในเซสชั่น

[nanasee]

การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอายุ 30 ปี เพราะก่อนถึง 30 นั้นกระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุด แต่หลังจาก 30 ไปแล้วกระดูกจะค่อนข้างคงที่หรือค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ ซึ่งร่างกายของเราควรได้รับแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง หรือทานอาหารเสริมกระดูกและข้อ เพิ่มเติมเข้าไป ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ค่ะ

แหล่งสารอาหารบำรุงกระดูกและข้อที่ห้ามพลาด
•   ปลาต่าง ๆ เช่น ปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย และก็กุ้งแห้ง
ปลาเป็นแหล่งสารอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู และปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะ นอกจากนี้ยังมีคอลลาเจนที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน และข้อต่อต่างๆ ให้แข็งแรงขึ้น ส่วนปลาตัวเล็กปลาตัวน้อย และกุ้งที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัวนั้นจะมีแคลเซียมอยู่สูง มันจะช่วยเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ค่ะ

•   พวกผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ทำมาจากนม เช่น นม โยเกิร์ต
นม เป็นแหล่งของโปรตีน ไขมัน  และแคลเซียมที่มีอยู่มากในนม ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็วมาก ส่วนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม อย่างโยเกิร์ต นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

•   ผลไม้อย่างกีวี กล้วย มะละกอ
ซึ่งผลไม้ทั้ง 3 อย่างนี้ ถือเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยกีวี 1 ลูกจะให้แคลเซียมสูงถึง 60 มก. ทั้งยังมีวิตามิน C, K และ E รวมถึงโฟเลต และโพแทสเซียมสูง ส่วนกล้วย 100 กรัม จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 26 มก. มีวิตามิน A, C และ E รวมถึงธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับใช้สร้างมวลกระดูก สำหรับมะละกอ 100 กรัม จะให้แคลเซียมราว 20 มก. นอกจากนี้มะละกอยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น และทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆ เอาไปใช้ได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ

•   ถัวต่าง ๆ ถั่วเมล็ดแข็ง งาดำ และเต้าหู้ก้อน
ถั่วเมล็ดแข็งอย่างอัลมอนด์ จะมีแมงกานีส, วิตามิน E ,ไบโอติน ,สังกะสี และไบโอฟลาวิน ช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก การรับประทานถั่วอัลมอลด์เป็นประจำจึงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งเหมาะกับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน ในงาดำจะมีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากๆ และเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการใช้แคลเซียมใน 1 วัน แหละสำหรับใครที่ชอบการทานผัก แนะนำให้ลองทานถั่วฝักยาว และถั่วงอกดู ซึ่งเป็นผักที่สามารถหาทานได้ง่ายและมีแคลเซียมอยู่ในนั้น และที่ลืมไม่ได้คือเต้าหู้ก้อน ซึ่งมีทั้งแคลเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอีกหลายชนิด

•   พวกผักตระกูลกะหล่ำต่าง ๆ
ผักตระกูลกะหล่ำ ไม่ว่าจะเป็น กะหล่ำปลี, กะหล่ำปม, ผักกาด, บรอกโคลี และอื่น ๆ  ที่จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์, วิตามิน B6, โฟเลต, ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง มีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกและข้อ อย่างเช่น เครื่องดื่ม ผัก ผลไม้ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินต่างๆ แล้ว การได้ทานอาหารเสริมกระดูกและข้อควบคู่ไปด้วยก็จะยิ่งดีขึ้นไปอีก ยิ่งกับคนที่ไม่ชอบกินผัก กินนม แล้วละก็ไม่ควรพลาด ทั้งนี้การทานอาหารเสริมที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อจึงเป็นอะไรที่สำคัญมาก รวมถึงการได้รับวิตามินดีจากแสงแดด และการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำทุกวัน ยิ่งจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ดังนั้นเราทุกคนจึงควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ เพื่อสุขภาพที่ดีของกระดูกและข้อค่ะ